半岛全站为自己制定比赛训练计划这几个原则必须知道所有的训练都起源一个目标，再从目标去推估起训练周期半岛网址。三个月后的比赛可以推估出许多小训练周期，而每一个“七天”对运动员而言都是非常重要的周期 (当然也有运动员以十天为一个周期)。

　　随着不同的训练周期以及循环有不同的要求与训练目标，而透过构筑简单原则的做法，可以确保自己在每个训练周期都能维持良好的身心状态。

　　为了避免在增加训练时间、训练量时造成伤害，训练必须以渐进方式提升，让身体有充裕的恢复时间以适应运动量。一般来说的 10%理论是一个通则，但随着每个人的体能素质可以做一些微调。譬如第一周跑40公里，第二周或许可以提升到44公里，第三周可以提升到48公里…等等。如果不是拥有丰富经验或是屡经锻炼的人，在体能训练的初期就先来个一百个俯卧撑，或许不是一个好的体能训练作法。

　　五公里竞赛与马拉松竞赛，在训练时间上就有很明确的差异。有许多五千米的选手训练是采用高里程数的做法半岛网址，甚至直逼半程马拉松训练的标淮，但事实上越需要强度的竞赛就越需要强度的训练，而随着训练需要更充裕时间进行恢复。这也是为什么，许多五千米竞赛的选手能每个月出赛，而马拉松选手则会以四个月作为竞赛遴选的时间标淮。

　　如果只是顺利完跑马拉松，可能周训练量40公里就足够了。但如果想要跑得更好、更快，在训练量上的耕耘就需要再多一些。提高训练量不只可以让你跑得更快进入终点，同时也可以减少伤害问题(重点是渐进)，但身体无法承受的极高训练量则不在此。

　　如果每周训练新增了节奏跑或是间歇跑，要维持同样的训练量可能会稍微疲劳。所以如果当周训练增添质量课表时，你必须以恢复为优先去缩短总里程数。周跑量50公里的轻松跑，或许40公里轻松跑中包含10公里的节奏跑会更有效率。如果你是为了100公里的超级马拉松做淮备，每周都有百公里里程数累积，那么或许5公里速度跑的次数就相对较低。

　　人通过刺激而适应、恢复而强化半岛网址，休息日非常重要。在这一天你可以轻微运动，但不要训练。如果你在本周设定50公里的训练量，不要刻意在休息日去补足里程数，你损失的可能比收获得更多。