bd半岛官网体育锻炼应遵循的原则体育锻炼应遵循的原则体育锻炼应遵循的原则 循序渐进 为了不使锻炼半途而废,应根据自己的生活方式和现有的健康水平,制定一个分段实施的运动计划,然后循序渐进,逐步提高运动强度和增加运动次数。 自我奖励 通过锻炼获得健康,就是最好的奖励。但如果碰到困难,感到气馁时,鼓励自己继续努力,不妨额外给自己一些具体的奖励或好处。 同伴鼓励 锻炼开始松懈时,别人有时能够激励自己。因此,和三两同伴共同参加锻炼,有助于坚持下去。一旦养成锻炼的习惯,也就是成功了。 自得其乐 要找喜欢的运动进行锻炼。时刻提醒自己,身体强健可更好地享受生活乐趣...

　　体育锻炼应遵循的原则 循序渐进 为了不使锻炼半途而废,应根据自己的生活方式和现有的健康水平,制定一个分段实施的运动

　　,然后循序渐进,逐步提高运动强度和增加运动次数。 自我奖励 通过锻炼获得健康,就是最好的奖励。但如果碰到困难,感到气馁时,鼓励自己继续努力,不妨额外给自己一些具体的奖励或好处。 同伴鼓励 锻炼开始松懈时,别人有时能够激励自己。因此,和三两同伴共同参加锻炼,有助于坚持下去bd半岛官网。一旦养成锻炼的习惯,也就是成功了。 自得其乐 要找喜欢的运动进行锻炼。时刻提醒自己,身体强健可更好地享受生活乐趣,这样也能提高锻炼的积极性。 简易的健身方法 (1)勤走路:不仅可以减肥,而且可以防治许多疾病,如冠心病、高血脂症、糖尿病等, 其锻炼的决窍在于“勤”字,要求每天有意识地创造走路的机会;坐公共汽车可以提前几站下车,再走到目的地;尽量爬楼梯而不乘电梯等。 (2)随乐舞:在家里欣赏音乐时,根据自己的身体条件,跳上一段健身舞。如果爱好轻 柔飘逸的轻音乐,慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的;若是钟情节奏欢快的舞曲,跳迪斯科、拉丁舞,将焕发青春活力。 (3)做家务:在愉悦的心情下,有条不紊的做家务也是良好的身体锻炼机会。内容包括 厨房工作、居室打扫、养护花草、收拾藏书等。每天家务劳动1小时(相当于轻体力劳动)也可以起到健身作用。 (4)骑车游:双休日,全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园,欣赏自然风景,呼吸 新鲜空气,远离都市的喧嚣和烦躁,是一种省钱省时的健身运动。 简单健康锻炼方法 介绍几种简单易行的,不需要特殊设施,且随时都可以进行的锻炼方法。 一、揉擦腹部:练习者仰卧床上,两手相叠,放在腹上顺时针,逆时针各50圈,两手分开 放腹上,再上下往复50次,要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。 二、体转:两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体侧,随身体摆动,向左右转体各50 次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。 三、体前屈立起:两腿分开直立与肩宽,上体前倾向前屈,然后立起。要求膝盖挺直, 又手尽量去摸地,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。 四、依次高抬腿:两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行) 上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。 五、仰卧起坐:练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾, 同时双手去摸脚尖,连续反复数次。 六、扭髋小跳:原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动髋部相 反做,连续反复的数次bd半岛官网。 腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操作。既可单项选用,亦可综合进行,必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格,一丝不苟,每次练习做到出现轻微疲劳,为此劳其筋骨,方能生效,定会受益非浅。 腰腹部,是连接上下的中框,健康的身体也同样需要正常活动,促使血液循环,可以起到保健强体的作用。 体育,是一种社会文化现象,是通过身体活动增强体质,培养道德和意志品质、有目的、有计划的教育过程。在全社会倡导体育科普,达到科学健身、运动健身的目的,是玉环县国民体质监测与体育科研中心的服务宗旨。特此针对科学锻炼,简单受伤处理,运动处方三方面做出建议。以期待促进我县全民普及体育科学技术知识,倡导体育科学方法,传播体育科学思想,弘扬体育科学精神。 县国民体质监测与体育科研中心,直属于体育局,是一所集国民体质检测与体育科研为一体的健身指导和体育科研中心。中心以服务全民健身和提高竞技体育水平为宗旨。国民体质测定内容分为形态、机能和素质3大项,肺活量、台阶指数、选择反应时和坐位体前屈等到11个小项。测定数据经“国民体质监测软件”分析后打印出“测定

　　”,对被测者的体质进行评价、打分,并根据其体质具体状况给出内容详细、切实可行的科学健康指导。 体质不同,科学的掌握运动量 适宜的运动量,是健身锻炼取得满意效果的关键问题。运动适量,感觉舒适,效果较好,易于坚持;运动量不足,锻炼效果不明显,运动量过大,引起过度疲劳,导致内分泌功能紊乱,免疫能力下降,易发生运动损伤。锻炼者要制定出适合锻炼者具体情况的科学的训练

　　,才能达到预期的效果。适宜的运动量,是健身锻炼取得满意效果的关键问题。 运动量由运动强度,运动持续时间和运动频率决定。运动强度是反映机体耗氧能力的强度,一般心率作为监测指标。通常计算方法是:(220年龄)X(60%—85%)得到的结果作为中等运动强度的恒量

　　。运动持续时间因人而异,一般每次锻炼30分钟至60分钟左右为宜。在运动前后,锻炼者可用几分钟做准备活动和放松整理活动。 运动频率一般以每周3、4次或每天一次为宜。如运动量较小,则应增加每周训练次数,以保证训练效果。运动量安排科学的表现是锻炼者的训练后每分钟脉搏次数恢复到训练前的时间长短。如能在5-10分钟恢复,则属正常;如超过15分钟还未恢复,运动量就过大,应及时调整。 有氧运动的一般注意事项: 1、避免与进食后1小时内从事运动。 2、5-10分钟前先喝一杯开水(500cc左右),才开始运动。 3、宜穿着轻便的衣着及舒适的鞋子运动。 4、运动前宜有5-10分钟的徒手操、慢步走或跑、伸展运动等暖身运动,以免发生运动伤害。 运动后亦须有5-10分钟的冷却运动(如:慢步走),将心跳降至运动前的脉搏数,以避 免有不适的现象。 5、在户外运动,要注意温度的变化及环境的安全。 体育锻炼的安全措施与预防 一、预防 运动前:体育锻炼时不能佩戴纪念章,不能携带小刀、铅笔、钥匙、手表等物件,并要换上运动鞋、运动服等,有组织、有步骤地与同伴一起进行锻炼,以防伤害事故的发生。进行体育锻炼时,要注意运动场地、器械的安全和正确着装,以防意外事故发生。 身体锻炼前要做准备活动,给机体适应的过程,运动后要做整理活动,让机体逐渐安静下来,以免造成对心脏的伤害。身体锻炼应全面均衡发展,还要参加丰富多彩的体育活动,全面锻炼自己的身体,努力克服单一体育活动对你身体发展的局限性,保证自己身体各器官机能均衡发展。参加体育锻炼更要持之以恒,张弛有度,不能“一曝十寒”,否则健康会离你很远。 体育运动中的安全防范措施多种多样: 越过器材的一定要有人保护;向前摔倒时顺势作前滚翻,不要用手硬撑;向后摔倒时,让身体自然倒地,不要用手撑地,顺势作后滚翻。为预防运动中的外伤,你应尽量避免摔倒,注意穿防滑运动鞋,遵守

　　,减少不合理的身体冲撞和磨擦。 二、措施 1、出现内伤和挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤、滑囊炎、腱鞘炎等24小时内一般用冷敷,加 压包扎,抬高伤肢等方法,尽可能减少受伤部位的出血,避免损伤加重; 2、48小时候,一旦局部的出血和肿胀停止,此刻可以进行,理疗或敷药治疗,逐步恢 复受伤部位的功能;受伤部位基本愈合,在加强保护的情况下,可以进行非碰撞性的一般练习,一直到安全愈合。 3、出现肌肉痉挛(抽筋),常见的缓解法是拉长痉挛的肌肉,同时配合局部和点压穴 位等方法促进缓解。 4、再剧烈的赛跑中,如果停止跑动,甚至等下来,就可能出现腿酸软,脸色惨白,眼前发 黑,耳鸣等现象,严重的可能会出现昏厥等现象,这种症状称为动力性休克。可通过慢走、活动关节、牵拉、抖动和等放松整理。

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